10 tips för att överleva kyrkogården (och dagen efter)

När klockan slår trolldomen är de flesta amerikaner snygga i sina sängar. Men miljontals arbetare (många av dem vårdpersonal, säkerhetsvakter eller avlägsna arbetare) klockar bara in.

”Kyrkogårdsskift är en stämningsfull term för nattskiftet mellan midnatt och åtta på morgonen, när - oavsett hur ofta du har arbetat det - din hud är klamig, det finns sand bakom dina ögonbollar och världen är obehagligt tyst, som kyrkogården, säger Michael Quinion från World Wide Words. Att arbeta medan alla andra sover kan göra dig till en gående död.

Att överleva denna typ av livsstil kräver mer än bara att vända ditt sömnschema; du måste också tänka om hur du spenderar varje vakna timme. Här är tio tips för att göra skiftarbete över natten, från de personer som har gjort det.

1. Lyssna på din kropp.

Din kropp vet vanligtvis vad den behöver ... även om din hjärna kanske inte håller med. ”Om du är uppe, håll dig uppe. Om du är trött, vila, säger Danielle Pearson, som arbetade avlägsna över natten medan hon färdades i fyra månader i Asien. Det låter kanske enkelt, men det kan vara särskilt svårt när du, precis som Pearson, vill spendera dina dagar på att utforska istället för att sova. Men att vila när din kropp säger att det är dags gör hela skillnaden när det gäller att kunna arbeta med maximal kapacitet utan ett typiskt schema.

2. Ge dig själv tid att justera.

Det är ingen mening att sockerbelägga det: Oavsett vad du gör kommer den första månaden att vara brutal. Ge dig själv tillräckligt med tid att anpassa dig till din nya rutin genom att schemalägga så få aktiviteter som inte är arbetsrelaterade som möjligt; istället fokusera så mycket av din energi som möjligt på att ändra sömnmönster. Och viktigast av allt, ställ inte in ett larm när du sover under dagen (såvida det inte är ett som signalerar att det är dags att göra sig redo för jobbet). Låt dig sova tills din kropp säger att den har fått nog.

är spinal tap ett riktigt band

3. Skaffa rätt tillbehör.

iStock

Du kanske vill somna klockan 9 när ditt skift slutar, men solen som strömmar genom ditt fönster har andra planer. Det bästa du kan göra är att stänga av allt ljus och buller i ditt sovrum. 'Jaghadeatt ha en sömnmask och öronproppar för att somna, säger Pearson. Blackout-nyanser och en ljudmaskin kan också vara till hjälp. Och skumma inte på din säng: En bra madrass och kuddar hjälper dig att hålla dig i sängen, även när alla andras dag är i full gång.

4. DÄK SJÄLV UT.

”Jag skulle försöka vara aktiv och ha en hel dag så jag skulle vara trött när jag skulle logga ut klockan 1 på sängen”, säger Pearson. Träning hjälper, särskilt om du behandlar det som en 'morgonträning' innan du börjar dagen (eller natten).

alla soldater går till himlens plats

5. Pinnar med en fast rutin.

Om du ska bli en nattskiftperson måste du engagera dig helt - att växla mellan dagar och nätter kommer bara att göra det svårare. För Tyler Duzan, som tillbringade fyra år som kyrkogårdsförflyttare i sitt tekniska jobb, betyder detta: 'Du är vaken tidigast kl. på icke-arbetsdagar bara för att få en chans att göra ärenden och träffa människor efter deras dagskift för drycker. Du är i sängen senast klockan 10 på icke-arbetsdagar så att du kan ignorera skräck som är tv på dagen. Du får minst sju timmars sömn varje dag och du upprätthåller träningsrutiner på icke-arbetsdagar på natten. '

6. POPPA EN MELATONIN.

Bara inte ta den nya rutinen? Överväg att lägga till ett naturligt tillskott som hjälper dig att anpassa dig. ”Precis när du kommer hem på morgonen [efter ditt skift], ta en dusch och ta sedan en melatonintablett efter duschen”, säger Duzan. 'Melatonin är en kemikalie som produceras naturligt i kroppen för att utlösa sömn och hjälper till att reglera kroppens klocka. Genom att artificiellt införa melatonin under dagen kommer du att flytta kroppens klocka för att acceptera en vänd [cirkadisk] rytm. ”

7. BLI SKÄRMFRI.

iStock

Eftersom varje gång du måste sova är en lyx, är det viktigt att du får mest valuta för pengarna så fort ditt huvud träffar kudden. Lägg telefonen långt, långt borta och försök inte somna med TV: n på. Det blå ljuset som avges av din elektronik kan röra dig med din dygnsrytm - som du redan har vänt på huvudet.

hur mycket är mössa spädbarn värda

8. HÅLL DET KYLA.

Det finns få saker mysigare än att krypa upp under en stor filt i ett kylrum, och detta är extra viktigt när du försöker sova under dagen. 'Håll temperaturen i ditt rum cirka två till tre grader svalare än vad du tycker är vanligtvis bekväm', säger Duzan. 'Detta kommer både att hjälpa till med temperaturförändringar då det värms upp ute och uppmuntrar djupare sömn.'

9. BEGRÄNSA DIN KAFFEINTAGNING.

'Precis som' dagvandrare 'måste du eliminera koffeinkonsumtion efter' lunch ', säger Duzan. 'Ju mindre koffein du förlitar dig på desto bättre, men det är särskilt viktigt att du inte konsumerar koffein efter klockan två.' Drick istället vatten eller juice. Juice innehåller socker som hjälper till att jämna ut din ämnesomsättning under natten och konsumerar tillräckligt med vatten eliminerar risken för uttorkning och håller dig också vaken. Enligt Duzan kommer du inte att sova om du befinner dig i ett tillstånd att cykla vatten genom kroppen.

10. GÅ ETT 'LUNCH' -BRYT - MEN TILLGÅNG INTE ATT ÄTA.

'Den där känslan 3:30' är också en sak mitt på natten. Den svåraste tiden under nattskiftet för att vara produktiv är mellan 3 och 5 på morgonen, en period som vanligtvis kallas bland nattskiftare som 'klockan klockan 3'. ”Det finns några sätt du kan hantera detta på, från att ta en sittande tupplur (stolar utan tyngdkraft är bra för detta) till att träna”, säger Duzan. (Självklart, ta inte en tupplur om det skulle sätta någon i fara eller är förbjudet.) 'Jag har funnit att träning är det mest effektiva och inte kommer att påverka din sömncykel negativt under dagen. Ta en timme, men få inte lunch - gå istället till gymmet och äta ett hälsosamt mellanmål. ' Gym inte öppet på morgonen? Håll en jumprope till hands eller gör några pushups - vad som helst för att få ditt blod att flyta.